本能を知って、うまく意志力をコントロールするコツを知る! Willpower Instinct ブックレビュー 2章

カラダの反応(生理学的側面)から意志力を探る

セルフコントロールについて考えるのに、心理学的なアプローチも大切ですが、それだけでは不十分で生理学的な側面から考えてみることも必要です。生理学的な側面というのは、要するに、体が知らないうちに自然と反応しているという本能の部分ですね。

確かに、頭でわかっていても、自分でも謎の行動を取ってしまうことってありますよね。

それって、私たちの意志力が弱いからではなく、もともとDNAに埋め込まれた本能によるものなのだと著者はいいます。あちゃー。だからといって、がっかりする必要なないです。というのも、意志力は鍛えることができるらしいのです!今日はストレスや衝動に対する、生理学的な体の反応についてみていきましょう。

Fight-or-flight response (戦うか逃げるか反応)

原始時代は、猛獣などの外敵が多く、生きるか死ぬかのピンチに遭遇することがあり、そんな状況を切り抜けるための本能として備わっているのが「戦うか逃げるか反応」です。生死のかかった非常事態に、体や精神のエネルギーを無駄に使うことなく、ピンチを切り抜けることだけに集中できるようにするための、いのちを守るための能力です。この能力が現代の私たちにも受け継がれているというわけなんです。

戦うか逃げるか反応が起きると、脳の警報システムが作動して、目の前のこのに集中することができる代わりに、衝動はコントロールできなくなってしまうのです。そんなとき、ただ、衝動のままに行動すればいいのでしょうか?ケースバイケースですよね。

そんな衝動に対応する方法として、アドバイスが書かれていますので、原文を引用してみましょう。

The most helpful response will be to slow you down, not speed you up.  

The perception of an internal conflict triggers changes in the brain and body that help you slow down and control your impulses.

何かの衝動にかられたら、一旦落ち着く。内なる衝動に気づくと、脳と頭が反応して、衝動に対応できるように対応しようとします。すぐに慌てて反応しないで少し待てば、身体も反応してくれるので、意志力が使える状態になるというわけでですね。なるほど!

自分の例を考えてみます。以前は、SNSなどをかなりマメにチェックしました。その頃は、なんだかネット上のニュースなどにいちいちパニック気味に反応していて、常にソワソワ、イライラしていたことを思い出しました。衝動にいちいち反応してしまっていたような感じです。最近では、少し距離を置けるようになったので、落ち着いた精神状態を保てるようになったので、これもそういうことなのかな?と理解しました。

心拍変動をあげる

ちょっとパニック気味になった時、ひと呼吸置くと、心拍数も少しづつ落ち着いてきます。そして、心拍数が収まってくると、心拍変動があがり、集中でき気持ちも穏やかになります。キーワードとなるのは心拍変動ですね。

Heart rate goes down, but variability goes up.  When this happens, it contributes to a sense of focus and calm.

ゆっくりした呼吸を意識すると、前頭前皮質が活性化し、心拍変動があがります。これによって、心とカラダがストレス状態からセルフコントロールできる状態へと切り替わります。呼吸をゆっくりすると、セルフコントロールがきくようになるばかりか、難しい状況で勇気を持つことへもつながります。

Slowing the breath down activates the prefrontal cortex and increases heart rate variability, which helps shift the brain and body from a state of stress to self-control mode.

Slowing down the breath gave them a sense of control over their mind and body, and helped them find the courage they needed in difficult situations.

ワークアウトは、心拍変動をあげることと脳を鍛えることに役立つので、結果として、セルフコントロールを高めることができます。

Working out also enhances the biology of self-control by increasing baseline heart rate variability and training the brain.

瞑想と同様、エクササイズは脳を変えるのですね。(『Spark』(日本語版『脳を鍛えるには運動しかない』を思い出します。)

Physical exercise ― like meditation ― makes your brain bigger and faster, and the prefrontal cortex shows the largest training effect.

睡眠時間はたっぷりと!

So for better willpower, go to sleep already.

私は、行動ログを取り始めてから睡眠時間を意識的に増やすようにしています。そういえば、おやつの誘惑とか衝動買いとかが圧倒的に減ったなと思っていました。睡眠時間と適度な運動、そして、記録で振り返る、これが機能しはじめてきたのかな?と思っています。