Search Inside Yourself ブックレビュー 2章 マインドフルネス瞑想の実践方法

1章では、注意(意識)を向けることの大切さについて知りました。でも実際、どうやって実践すればいいの?と疑問がわいてきますよね?今日(2章で)は、実際の方法について学んでいきます。

マインドフルネスは、2つの重要な機能である、注意とメタ注意を鍛えます。
注意とは、すでに前の章で学びましたね。メタ注意とは注意を注意すること、つまり、注意すること自体に意識を向けるということです。メタ注意は、集中する秘訣でもあります。

Mindfulness trains two important faculties, attention and meta-attention.
Attention is something we all understand.
Meta-attention is attention of attention, the ability to pay attention to attention itself.
Meta-attention is also the secret to concentration.

メタ注意が強化されてくると、注意がそれたときに、早く、たびたび回復できるようになります。注意から早く、たびたび回復できるようになると、注意を継続的に向ける状態を作ることに成功します。つまり、これは集中しているということになります。

When your meta-attention becomes strong, you will be able to recover a wandering attention quickly and often, and if you recover attention quickly and often enough, you create the effect continuous attention, which is concentration.

簡単に目をつぶってみると、自分の思考があっちこっちに行くことを経験できると思います。最初、これ落ち着きがないなって思っていて、その状態が快適でなくて、短い時間でやめてしまったりしていましたが、また来たって、受け入れることができるようになると、穏やかな時間が自分の中にスッと寄り添ってくる感じです。集中しようって思うより、気がそれてもオッケーと思う方が気楽ですし、結果として、いつのまにか集中できている状態になるってことですよね。

瞑想は運動と似ている?

注意を向けることを実践する方法として、本書では、瞑想が提案されていますが、瞑想は2つの点で運動と似ているのだとか。

1. 負荷をかけてそれを乗り越えることで成長すること

One important similarity between exercise and meditation is that, in both cases, growth comes from overcoming resistance. 

2. 人生の質を変えることができること

A second similarity between exercise and meditation is they can both significantly change the quality of your life.

マインドフルネス瞑想の実践方法

いよいよ実践方法です。

以下の順に従っていくだけのシンプルな方法です。

Intention:意図(マインドフルネス状態でいたいと思う理由)からスタート。(例:ストレスを減らす、EQをあげる、幸せになる)よい意図を作り出すという行為自体が、すでに瞑想の一部なのです。意図を生みだすたびに、心の習慣を形作ったり、強化したりしている。同じ意図を何度も生みだすことによって、それがいずれ習慣となり、さまざまな状況で心の中にわき起こり、行動を導いてくれるようになります。ひとことでいうと、心にいい癖をつけるということかな?

The act of creating good intentions is itself a form of meditation.  Every time you create an intention, you are subtly forming or reinforcing a mental habit. If you create the same intension a lot, it eventually becomes a habit that will keep arising in your mind in varied situations to guide your behavior.

Follow breath:次に、呼吸に意識を向ける。

Attention:注意が増しきて、心が穏やかで集中した状態になってくる。

Distraction: 集中しているのはつかの間で、次の瞬間には、気がそれる。気がそれたら、それていることに気づく。

Cognitive process:気づいたら、呼吸に意識を戻す。戻すプロセスは、筋トレのようなもので、心の筋肉を発達させるのに役立ちます。

Attitude:自分自身に対する態度を自覚すること。

最後に、呼吸に意識を向けるところに戻ってくる。

瞑想中の姿勢

最善の瞑想姿勢というのは、隙がなく、しかもリラックスした状態を長時間保てる姿勢であること。

瞑想中に気がそれてしまったら?

  1. 認める
  2. 評価や判断せず、反応もせず、単に経験する
  3. 反応する必要があっても、マインドフルネスは続ける
  4. 手放す