習慣づくり実践編(その2) Better than before 読書ノート

洋書

Safeguards(つまづく前の予防策)

習慣に関する矛盾の1つは、なんでしょう?それは、習慣は、びっくりするくらい強力でもあり、壊れやすくもあることです。
そこで、著者のGretchen Rubinさんは、すごく簡単だと思っているいい習慣に関しても、習慣をキープするために予防策をたてることにしてるそうです。

誘惑に抵抗する代わりに、環境面と精神面の両方において、誘惑をあらかじめ予測し、最小限に留めるように心がけ、さらに、失敗した場合のことも想定しておきます。イメトレしておくわけなんですね。なるほど!

One of the paradoxes of habits? Habits are surprisingly tough, and habits are surprisingly fragile. For that reason, even though habits come fairly easily to me, I use safeguards to protect my good habits.  Instead of resisting temptation, I try to anticipate and minimize temptation ― both in my environment and in my own mind ― and I plan for failure. 

誘惑に負けないために

誘惑に負けないためには、まず誘惑に気づくことが必要です。そして、誘惑のきっかけとなる原因を取り除くことが予防の最初の1歩となります。そして、習慣を壊すことを促すサインに気づくことができれば、それを避ける方法がわかってきます。誘惑を引き起こす原因(例えば、iPad, ワイン、洋服のカタログ)を隠してしまうことはシンプルですが有効です。視界から消えれば、意識からのも消えていくのです。

To defeat a possible temptation, we must first recognize it. … The first step in the Strategy of Safeguards is the elimination of the cues that lead to those temptations. After we identify the siren calls that would prompt us to break our habits, we can figure out how to avoid them. The simplest thing to do is to hide the reminder of temptation: iPad, the bottle of wine, piles of clothes catalogs.  Out of sight, out of mind ― it really works. 

If-thenプラン

次は、If-thenプランです。いい習慣を維持するためのアクションの詳細を計画しておくということは、習慣づくりのパワフルなツールです。これは、If-then プラン(条件式)と呼ばれていて、「〇〇の場合は、〇〇する」と決めておくことです。

The next step, and a highly effective habit-formation tool, is to make detailed plans of action for keeping good habits, with what researcher Peter Gollwitzer calls “implemation intentions,” also known as “action triggers” or “if-then” planning. “If ______ happens, then I will do _____.” 

これがIf-then プランの例です。

  • たくさん書きたい時は、インターネット環境のない図書館に行く。
  • ワインを提供されたら断る。
  • 夕食に誘われたら、軽く食べてから行く。などなど。

if-then planは、Upholderと一部のQuestionersに特に有効。

もし誘惑に負けちゃったら?

予防策を立てておくことは、良い習慣が壊れることにも有効ですが、それに加えて、良い習慣の維持にくじけそうになったときも、予防策が有効です。とはいえ、誘惑に負けてしまった場合(つまづいた場合)は、自分を厳しく批判しない方がいいです。
ただし、つまづき(習慣の崩れ)は小さい時点で修正した方がいいです。または、そもそもつまづかないような予防策を立てるといいです。つまずきは、習慣形成のプロセスにおいて、(とくに初期段階では)起きることなので、そこで、どうでもいいやとやけにならないことが大事。そして、いち早くリカバリーすることが大切です。そんなときに、記録は役立ちます。

例外も事前に計画的に

また、習慣を少しの間おやすみするときは、事前に計画しておけば、自分がコントロールできていると感じられるので、敗北感や罪悪感を感じなくて済みます。
ただし、例外は「厳選」すること。

Loophole-spotting(抜け穴探し)

良い習慣が途絶えてしまう原因とは?

人間は、抜け穴を探す習性があります。良い習慣を続けていても、それらを楽しんでいても、言い訳をしてやらないことを正当化するような抜け穴を探そうとします。

◎10種類の抜け穴◎

  • 見返り:これまでがんばってきたから、たまには悪いことしてもいいよね。(例:ポテチ食べる)
  • 先延ばし:明日からちゃんとやる!
  • 無理のある2つの選択肢:行動を2つ並べて、どちらかをやらなきゃいけない気持ちにさせる。
  • コントロールできない状況と思い込む:暑い、ゲガをしているなど。
  • 不適切と思える決断:ベガスで大金をすったばかりなのに、(ドライブで)ベガスにまた行ってしまう。
  • カウントしない:今回は旅行中だから特別。
  • 根拠のない決めつけ:習慣として定着してるから、少しサボってもOK。
  • 他人のため:この習慣を変えるとイライラして、家族が嫌がるだろうな。
  • 開き直り:人生は一度きり。やらないと後悔する。
  • 一枚のコイン:一枚ずつコツコツ貯めていこう。

まぁ、よくもこんな抜け穴ばっかりよく探すこと!私にもいくつも心当たりがあり、読んでてドキドキしました。今度、頭の中で言い訳があらわれたら、よしきたーと笑って迎えてあげたいものです。

Distraction(気をそらすこと)

自分の意思で、誘惑から気をそらすことができたら、良い習慣を続けられる可能性が高まります。
精神的に気をそらすのは難しいので、歩いたり、洗い物をしたりして肉体的な作業を組み込むとうまくいくことが多いです。

欲求と時間の関係

習慣を壊すような衝動にかられたら、15分待ってみると大概治まります。
やってはダメとするよりも、「15分後にやろう」とする方が効果があります。例えば、メールやSNSをチェックしたいという欲求も、少し待つと収まるそうです。

気をそらす対象は、苦痛を感じたり心が乱されるものよりも、楽しい気持ちになったり、没頭しやすいものがオススメです。

私は仕事中にイライラしたり、カッとなったときは、静かに音楽を数分聞くようにしています。これは簡単ですが、結構効果あります。

集中するコツ

短い中断時間を作ると、集中力が長続きします。

私の経験では、本読むの飽きてきたら、別の本に切り替えるとかなりエンドレスに読めることがあります。うまくやるには、似た本を選ばないなど本の組み合わせが大事ですけどね。

気をそらすことは、いい面もありますが、デメリットもあります。

例えば、スマホの着信音がなると気になりますよね?これは、気をそらすことのネガティブな側面です。こんなときは、着信音をオフにして、集中力が途絶えてしまうことを防ぎます。

また、いろいろな誘惑のある自宅で作業が捗らないときは、図書館に行くなど、環境を変えることも有効です。

私の場合

時間が知りたくて、スマホを見ると、それがきっかけとなってしまい、そこからうっかりダラダラネットサーフィンしてしまうことが多いことに気がつきました。それ以来、コワーキングスペースで集中して作業したいときは、スマホはしまって、時計は置き時計を机の上にセット!これだけで、かなり脱線が減りました。たしかに、視界に入ると誘惑されやすいですね。