習慣づくり実践編(その3) Better than before 読書ノート

洋書

新しい習慣にチャレンジしているときって、ふと、自分にご褒美を!と考えたくなりますよね。わかります。でもちょっと立ち止まって考えてみると、習慣づくりの成功に、さらに近づけそうです。いったいどんなことに気をつければいいのでしょうか?一緒に考えていきましょう。

Reward, Treats, Pairing

Rewardは危険?

何か頑張ったらご褒美をって、自然に考えがちな思考回路だと思うのですが、実はそれって危険らしいですよ。知ってました?

習慣づくりにご褒美を使うときは、よく気をつけ、そして、限定的にするようにしましょう。

In fact, I eventually concluded, rewards can actually be dangerous for habit formation.  If I want to make a habit, I must use rewards in a very careful, limited way.

ご褒美は外から与えらえるモチベーションですが、内的なモチベーションを味方にする(ご褒美とする)ことで、行動を継続しやすく、満足しやすくなります。

Drawing on intrinsic motivation makes us far more likely to stick to a behavior, and to find it satisfying.

Intrinsic motivationとはどんなもの?

内的モチベーションの例

  • Challenge:チャレンジ
  • Curiosity:好奇心
  • Control:コントロール
  • Fantasy:想像力、空想
  • Cooperation:協力
  • Competition:競争
  • Recognition:自覚

タイプ別おススメはこちら

  • Upholder:control
  • Questioner:curiosity
  • Obliger:cooperation
  • Rebel challenge

Rewardが危険な理由3つ

  • 単にそのご褒美得ることが目的化しやすいから

First, a reward teaches me that I wouldn’t do a particular activity for its own sake, but only to earn that reward; therefore, I learn to associate the activity with an imposition, a deprivation, or suffering.

  • 意思決定を必要とするから

The second reason rewards pose a danger for habits is that they require decision.

  • ゴールを設定してしまうことのリスクがあるから

The third danger posed by rewards? This one took me much longer to recognize: the risk of the “finish line.” 

いいご褒美とは?

いい習慣のご褒美とは、習慣そのもの(行動)がご褒美になっている場合です。私の例では、朝自転車に乗って会社に行くと、とても気持ちいいので、自転車に乗ること自体がご褒美になっています。たしかに、そういう習慣は続きますね。

The reward for a good habit is the habit itself.

Treats(プチ贅沢)

Reward との違い

Rewardと違って、Treatは、自分が単にそれが欲しいというほんの小さな喜びなどです。

Unlike a reward, which must be earned or justified, a “treat” is a small pleasure or indulgence that we give to ourselves just because we want it.

プチ贅沢リストなんて作ってみても楽しそうです。さっそく、ちょっと考えてみました。

  • お気に入りの香りのハンドクリームを塗る
  • 本屋さん・文房具屋さんをブラブラする
  • お気に入りのカフェにいってのんびり過ごす
  • のんびりお風呂に入る

注意点

プチ贅沢のなかで、以下の3つは危険なので注意。後で後悔しそうなものや、費用の負担が大きいものは避ける。そして、贅沢も、慣れてしまうと贅沢だと思わなくなるので、そのあたりにも注意が必要です。

  • 食べ物
  • 買い物
  • ネットサーフィン、テレビ視聴

Paring

Paringという方法は、2つの行動をセットにするものです。1つは自分が必要またはやりたいことで、もう1つはそんなにやりたくないことを組み合わせて両方をやってしまおうという作戦です。これはrewardでもtreatでもなく、単にpairingです。

In the Strategy of Pairing, I couple two activities, one that I need or want to do, and one that I don’t particularly want to do, to get myself to accomplish them both.  It’s not a reward, it’s not a treat, it’s just a pairing.

例えば、すごく気に入っている連続ドラマがあったとします。そのドラマをジムで走っている間のみ観るというルールにします。ジムにいって運動することとドラマを観ることの両方が実現できるというわけです。ただし、コースでは、ジムでのみそのドラマを観ることにしておくことがポイントです。